Koliko Vas koštaju povrede zglobova u kickboksu i kako ih sprečiti

Rame. Ponavljajući udarci bez pravilne tehnike i bez jačanja rotatorne manžetne vode do preopterećenja. Rame je najpokretljiviji, a time i najnestabilniji zglob u telu.

Svaki od ovih problema ima direktnu vezu sa tehnikom. Zato ozbiljan rad na tehnici, kao onaj koji opisujemo u tekstu o tehnikama udaraca nogama i pravilnoj poziciji, nije samo pitanje efikasnosti, već i pitanje zdravlja zglobova.

Zagrevanje koje zaista štiti (a ne samo troši vreme)

Ako postoji jedna stvar koju ljudi rade pogrešno, to je zagrevanje. Ili ga preskoče, ili urade pet minuta traljavog istezanja i misle da su spremni.

Pravo zagrevanje ima tri faze i traje bar 12-15 minuta.

Prvo, podignite temperaturu tela. Lagani skip, poskoci, rad na vreći bez punog kontakta, cilj je da se prokrvite i lagano oznojite. Hladan mišić i zglob su krti; topao je elastičan.

Drugo, dinamička pokretljivost zglobova. Kruženja u zglobovima šake, ramena, kukova i gležnjeva. Iskorači sa rotacijom kuka, mahovi nogama napred-nazad i u stranu. Ovaj deo priprema zglobove na opseg pokreta koji ćete tražiti od njih tokom treninga. Detaljnije o ovome pišemo u vodiču za fleksibilnost i pokretljivost u kickboksu.

Treće, specifična aktivacija. Nekoliko laganih udaraca svake tehnike koju ćete raditi, postepeno pojačavajući intenzitet. Nikada ne krećite iz nule u pun udarac.

Statičko istezanje (gde držite položaj 30 sekundi) ostavite za kraj treninga, ne za početak, pre treninga ono zapravo privremeno smanjuje snagu mišića.

Jačanje stabilizatora: nevidljiva zaštita

Mišići koji pokreću zglob nisu isti oni koji ga stabilizuju. Možete imati snažne noge, a slabo koleno, jer stabilizatori nisu razvijeni.

Evo šta ubaciti u rutinu bar dva puta nedeljno:

Za koleno i gležanj: vežbe ravnoteže na jednoj nozi (počnite na podu, pa na nestabilnoj podlozi), čučnjevi sa kontrolisanim spuštanjem, iskoraci. Cilj je da naučite telo da drži koleno u liniji sa stopalom pod opterećenjem.

Za rame: vežbe rotatorne manžetne sa laganim gumama ili malim tegovima. Nekoliko minuta ovih vežbi vredi više od bilo čega drugog za zdravlje ramena.

Za zglob šake: jačanje podlaktice i pravilno bandažiranje. Naučite da uvijate bandaže tako da podržavaju zglob, ne samo da pokrivaju kožu. I nikada ne udarajte punom snagom bez rukavica i bandaža.

Snaga i eksplozivnost su odlične, ali samo ako telo može da ih izdrži. U studiji o udvostručavanju eksplozivnosti udarca videćete da napredak dolazi iz kontrole, ne iz sile bez temelja.

Slušajte telo: bol nije nešto kroz šta se "gura"

Postoji kultura u borilačkim sportovima da je bol znak slabosti i da se kroz njega jednostavno gura. To je najbrži put do ozbiljne povrede.

Naučite da razlikujete dve vrste osećaja. Nelagoda od napora, pečenje mišića, umor, ubrzano disanje, to je normalno i deo je napretka. Oštar, probadajući bol u zglobu, otok, nestabilnost ili bol koji se pojačava, to su signali da stanete.

Preterani trening bez oporavka je podjednako opasan kao i loša tehnika. Zglobovi i ligamenti se oporavljaju sporije od mišića. Ako trenirate isti obrazac svaki dan bez pauze, mikro-oštećenja se nagomilavaju dok se ne pretvore u pravu povredu.

Dobar oporavak znači: dovoljno sna, hidratacija, dan odmora između intenzivnih treninga i pametno raspoređivanje opterećenja tokom nedelje. Ako se stalno gasite u trećoj rundi, možda je problem u kondiciji, a ne u zglobovima, o tome smo pisali u tekstu zašto padate u trećoj rundi.

Kako početnici da izbegnu tipične greške

Početnici su posebno ranjivi, jer entuzijazam često prevazilazi pripremljenost tela. Žele da udaraju jako i brzo pre nego što su naučili kako.

Nekoliko pravila koja štede zglobove na početku:

• Prvo naučite tehniku laganim tempom, pa tek onda dodajte snagu. Sila na lošu tehniku = povreda.
• Ne preskačite osnove. Pravilan stav, prenos težine i disanje su temelj svega.
• Ne poredite se sa naprednima. Njihova tela su godinama pripremana za opterećenja koja Vaše još ne može da izdrži.
• Ulažite u dobru opremu, rukavice odgovarajuće težine i kvalitetne bandaže nisu luksuz.

Ako tek počinjete, vredi pročitati kako da uđete u sport pametno u tekstu kako da počnete kickbox od nule, gde postavljamo temelje koji Vas čuvaju od kasnijih problema.

Zaključak: pametan trening je onaj koji možete da nastavite

Najbolji trening nije onaj koji Vas najviše iscrpi za jedan dan, to je onaj koji možete da ponavljate godinama bez povreda. Zaštita zglobova nije prepreka Vašem napretku, ona je uslov za njega. Borac koji nikad nije povređen uvek će prestići onog koji stalno pauzira zbog rehabilitacije.

Ugradite kvalitetno zagrevanje, radite na tehnici, jačajte stabilizatore i naučite da slušate telo. To su četiri stuba koja Vas čuvaju i omogućavaju Vam da napredujete bez straha.

Ako želite da trenirate uz stručan nadzor gde se od prvog dana pazi na pravilnu tehniku i prevenciju povreda, dođite na trening u KBK RU09. Naši treneri će Vam pomoći da gradite formu pametno, jako, ali bez povreda. Zakažite svoj prvi termin i uverite se sami koliko razlike pravi trening koji čuva Vaše telo.